건강과 자기 관리를 위해 러닝을 즐기는 사람이 늘면서 마라톤 대회에 참가하거나 장거리 달리기에 도전하는 경우가 많다. 경찰청 자료에 따르면 2024년 국내에서 열린 마라톤 대회는 총 254회, 참가 인원은 100만8,122명에 달했다. 하지만 충분한 준비 없이 완주나 기록 단축을 목표로 거리와 속도를 갑자기 늘렸다가 무릎이나 발목 부상으로 병원을 찾는 경우도 적지 않다.

(자료제공 : 힘찬병원)

강북힘찬병원 정형외과 양두근 원장은 직접 달리기를 즐기는 러너로서 러닝의 장점뿐 아니라 부상 예방의 중요성을 강조한다. 양 원장은 “러닝은 비교적 간편하게 시작할 수 있고, 심폐지구력 향상과 체중 관리에도 도움이 되는 좋은 운동”이라면서 “처음부터 무리하게 달리거나 단기간에 기록을 단축하려고 하면 부상으로 이어질 수 있다”라고 말했다.

달릴 때 나타나는 통증, 부위별로 살펴야
달리기로 인한 부상은 넘어지거나 발목을 접질리는 순간에만 발생하지 않는다. 달리는 동안 반복되는 부하가 조직의 회복 능력을 넘어서면 뚜렷한 외상 없이도 통증과 손상이 생길 수 있다. 특히 평소보다 달리는 거리나 횟수를 급격히 늘리거나, 충분히 회복되지 않은 상태에서 훈련을 이어가면 근육과 힘줄, 뼈에 과도한 부담이 가해진다.

2025년 국제학술지 영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에서는 러너 5,205명을 18개월간 추적 관찰한 결과 1,820명(35%)이 달리기 관련 부상을 보고했다. 특히 한 번에 달린 거리가 최근 30일간의 최장 거리보다 10% 넘게 늘어난 경우, 과사용 부상 발생 위험이 통계적으로 유의하게 높았다.

달리기로 발생하는 대표적인 부상은 슬개대퇴통증증후군, 장경인대증후군, 아킬레스건병증, 피로골절 등이 있다. 통증이 나타나는 위치와 양상을 살피면 원인을 파악하는 데 도움이 된다. 무릎 앞쪽이나 슬개골 주변이 아프다면 슬개대퇴통증증후군을 의심할 수 있다. 슬개골과 대퇴골 사이에 반복적으로 부하가 가해지면서 통증이 나타나며, 갑작스러운 훈련량 증가나 허벅지·엉덩이 근육의 기능 저하 등이 영향을 줄 수 있다. 계단을 내려가거나 쪼그려 앉을 때 통증이 두드러지기도 한다.

무릎 바깥쪽 통증은 장경인대증후군의 신호일 수 있다. 장경인대증후군은 골반에서 허벅지 바깥쪽을 지나 정강이뼈로 이어지는 장경인대 주변 조직이 달리는 동안 반복적으로 압박과 자극을 받으면서 발생한다. 갑자기 훈련량을 늘리거나 내리막길을 반복해서 달릴 때 증상이 나타날 수 있다.

발뒤꿈치 뒤쪽이나 그 위로 이어지는 힘줄 부위가 아프다면 아킬레스건병증을 의심할 수 있다. 이는 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결하는 아킬레스건에 과도한 부하가 반복되면서 통증과 기능 저하가 발생하는 질환이다. 아침에 첫발을 내디딜 때 힘줄 부위가 뻣뻣하거나 달리기를 시작할 때 통증을 느끼기도 한다.

정강이 안쪽을 따라 생기는 통증은 신스프린트를 의심할 수 있고, 정강이나 발등의 특정 부위가 지속적으로 아프다면 피로골절의 가능성도 있다. 뼈에 가해지는 반복적인 부하가 회복 능력을 넘어 미세한 손상이 누적되면서 발생한다. 통증을 참고 계속 달리면 손상이 진행될 수 있고, 발생 부위와 정도에 따라 수술이 필요할 수도 있어, 조기에 진단받는 것이 중요하다.

몸이 적응할 시간을 주는 ‘점진적 과부하’
강북힘찬병원 정형외과 양두근 원장은 부상 예방의 핵심으로 점진적 과부하(Progressive Overload) 원칙을 강조했다. 이는 신체가 적응할 시간을 충분히 확보하면서 운동 거리와 강도를 단계적으로 높이는 방법이다. 초보자는 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 적응하고, 거리와 속도, 훈련 횟수를 한꺼번에 늘리지 않는 것이 좋다. 운동 후 통증이나 피로가 충분히 가라앉지 않았다면 다음 훈련의 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 한다.

달리는 거리를 늘릴 때는 최근 자신이 무리 없이 소화한 운동량을 기준으로 삼아야 한다. 앞선 연구에서 제시한 10% 역시 누구에게나 안전을 보장하는 절대적인 기준은 아니다. 달리기 경험과 기존 부상, 운동 후 통증과 피로에 따라 증가 폭을 줄이거나 같은 운동량을 유지하며 적응할 필요가 있다.

달리기 전에는 걷기나 가벼운 조깅으로 몸을 데우고, 발목과 무릎, 고관절을 부드럽게 움직이며 운동을 준비한다. 평소에는 스쿼트와 종아리 들기 등 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행해 하체가 반복적인 부하를 견딜 수 있도록 한다. 스트레칭은 유연성을 유지하는 데 활용하되, 이것만으로 부상을 예방할 수 있다고 생각하기보다는 훈련량 조절과 근력 운동, 충분한 회복을 함께 챙겨야 한다. 운동량에 맞는 식사와 수면, 휴식일 확보도 중요하다.

양 원장은 “마라톤을 준비하면서 직접 느낀 점은 무조건 많이 달리는 것보다 몸 상태에 맞춰 꾸준히 달리는 것이 중요하다는 사실”이라며 “몸이 적응할 시간을 충분히 주면서 거리와 속도를 조금씩 늘려야 부상 없이 오래 달릴 수 있다”라고 설명했다. 러닝은 기록을 세우는 즐거움도 있지만, 무엇보다 다치지 않고 꾸준히 즐기는 것이 중요하다. 그는 “달리는 중 통증이 반복되거나 휴식 후에도 증상이 지속된다면 정확한 진단을 받아봐야 한다”라고 덧붙였다.