공원에서 즐기는 파크골프는 접근성이 높고 운동 강도가 비교적 낮아 노년층 사이에서 빠르게 확산하며 시니어 국민 스포츠로 자리 잡았다.


19일 힘찬병원에 따르면 초봄에는 일교차가 커 근육과 인대의 유연성이 떨어지기 쉽고, 지면 상태도 고르지 않아 부상 위험이 높다. 특히 골밀도가 낮고 관절 연골이 약해진 고령자는 작은 충격에도 미세골절이나 힘줄이나 인대 파열 등 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

힘찬병원 정형외과 이정훈 의무원장은 “파크골프는 일반 골프보다 체력 소모가 적어 안전한 스포츠로 생각하기 쉽지만, 스윙 동작에서는 발목·무릎·골반·척추를 거쳐 어깨와 손목까지 이어지는 회전력이 동시에 발생한다”라며 “관절 가동 범위가 부족하거나 근력이 약하면 특정 관절에 부하가 집중돼 손상 위험이 높아질 수 있다”라고 말했다.

의욕만 앞선 스윙 주의해야
파크골프는 공원에서 즐기며 일반 골프보다 코스가 짧고 장비가 간단해 노년층도 부담 없이 즐길 수 있다. 한 라운드 동안 약 9~18홀을 돌며 평균 1시간30분에서 2시간 정도 활동하게 되는데, 이 과정에서 약 3,000~5,000보 이상을 걷게 된다.

이처럼 걷기 중심의 저강도 유산소 운동인 파크골프는 하체 근력 강화와 신체 기능 향상에 도움이 된다. 실제 2025년 '노인의 파크골프 운동참여가 낙상효능감과 균형 및 보행에 미치는 영향' 연구에 따르면, 8주간 파크골프 운동에 참여한 노인은 균형감각과 보행능력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 또한 야외 활동을 통해 햇빛을 받으면 비타민 D 합성이 촉진되고, 운동 중 분비되는 세로토닌은 정서 안정에 도움을 준다. 거리와 방향을 계산하고 집중력을 유지하는 과정 역시 인지 기능을 자극해 치매 예방에 긍정적인 영향을 미친다.

하지만 부상의 위험도 따른다. 파크골프 채는 길이가 짧고 머리 부분이 무거워 스윙 시 원심력이 강하게 작용하는데, 그 과정에서 반복적인 몸통 회전은 척추 주변 근육이 약해진 노년층에게 디스크 압박을 유발할 수 있다. 특히 충분한 회전 각도가 나오지 않는 상태에서 억지로 몸을 비틀면 척추 후관절과 추간판에 부담이 가중돼 디스크 손상 위험이 높아진다.

팔꿈치와 손목, 어깨 부상도 흔하다. 공을 강하게 치려다 클럽이 지면을 먼저 타격하는 뒤땅이 반복되면 그 충격이 팔꿈치 힘줄로 고스란히 전달돼 팔꿈치 통증의 원인이 된다. 또한 채를 꽉 쥐고 손목을 과도하게 꺾는 동작이 반복되면 손목 건초염이나 힘줄염이 생길 수 있다. 무리한 풀 스윙은 어깨 회전근개 손상으로 이어질 수 있어 자신의 가동 범위 안에서 70~80%의 힘으로만 부드럽게 스윙하는 것이 바람직하다.

라운딩 전 스트레칭 필수… 통증 경고 신호
파크골프를 건강하게 즐기기 위해서는 준비운동이 필수다. 라운딩 전에는 최소 10분 이상 목·어깨·허리·무릎 순으로 관절을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 해야 한다. 하체 근력이 약하면 스윙 시 무릎과 허리에 부담이 커지므로 평소 스쿼트나 벽 짚고 서기 같은 근력 운동을 병행하는 것도 도움이 된다.

경사진 코스를 걸을 때는 보폭을 줄여 무릎 관절에 가해지는 하중을 줄이고, 평소 무릎이 좋지 않다면 보호대를 착용하는 것도 도움이 된다. 공을 칠 때는 허리를 과도하게 숙이거나 펴지 않도록 주의하고 시선은 공을 끝까지 주시해 경추 비틀림을 방지하는 것이 좋다.

만약 근골격계 질환이 있다면 코스의 난이도, 라운드 수, 스윙 강도를 신중히 조절해야 한다. 평지 위주 코스를 선택하고 비탈길이나 경사 코스, 장시간 플레이는 피하는 것이 좋다. 라운딩 중 무릎이나 허리에 찌릿한 통증이 느껴지거나 관절이 붓고 열감이 발생하면 즉시 운동을 중단해야 한다. 통증이 발생했을 때는 휴식을 취하고 15~20분 정도 냉찜질을 하면 급성 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 그러나 통증이 2~3일 이상 지속되거나 밤에 잠을 방해할 정도라면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

3월은 활동이 적었던 겨울 직후라 갑자기 관절을 크게 사용하면 부상 위험이 급격히 높아진다. 거리에 대한 욕심과 승부욕을 앞세우지 말고 자신의 체력과 관절 상태 상태를 고려해 운동량을 조절하며 즐기는 것이 바람직하다.