건강검진 때마다 줄어든 자신의 키를 보고 당황하는 중장년층이 적지 않다. 실제 나이가 들수록 키가 줄어드는 것은 자연스러운 노화 현상이다.

미국국립노화연구소(NIA)의 볼티모어 노화 종단 연구라는 장기 추적 조사에 따르면, 성인의 키는 30세부터 서서히 줄기 시작해 30~70세 사이에 걸쳐 남성은 평균 3 cm, 여성은 평균 5 cm 정도 감소한다.

여성의 경우 폐경 후 골밀도 감소가 가속화되면서 키의 감소 폭이 더 크다. 나이가 들면서 뼈와 연골, 근육의 퇴행성 변화로 인해 근육량과 골량이 감소하고 척추를 구성하는 조직들이 수축하면서 키가 감소하게 되는 것이다.

문제는 단시간, 급격히 키가 줄어든 경우다. 단순 노화가 아닌, 척추의 구조적 변화가 원인일 수 있기 때문이다. 힘찬병원 신경외과 이동찬 의무원장은 “키가 줄어드는 원인이 자연스러운 노화 과정이 아닌 척추의 구조적 변화를 유발하는 질환 문제일 수 있어 세심한 관찰이 필요하다”라며 “갑자기 키가 2~3cm 급격히 줄어든 느낌이 들면 척추 문제가 원인일 수 있다”라고 말했다.

허리가 굽고, 키가 줄어드는 다양한 척추 질환

척추는 우리 몸의 기둥 역할을 하며, 척추뼈 사이의 디스크가 충격을 흡수한다. 이 디스크는 80% 이상이 수분으로 구성돼 탄력을 유지하는데, 30대 이후부터 수분 함량이 서서히 줄어들면서 퇴행성 변화가 시작된다. 디스크 속 수분이 빠져나가면 탄력이 저하되고, 척추 마디 사이의 간격이 좁아지면서 척추의 퇴행성 질환이 진행된다면 키가 작아질 수 있다.

만약 신장이 1년 동안 2cm 이상 급격하게 줄어들었다면 다른 질환을 의심해봐야 한다. 대표적인 것이 척추압박골절이다. 척추 뼈가 주저앉는 형태로 찌그러진 채 부러진 뼈가 붙으면서 등이 구부정해진다. 완경기 이후 60대 여성 골다공증 환자의 30% 가량이 겪을 만큼 흔한 질환이다. 질병관리청 국가건강정보포털 자료에 따르면, 70대 여성의 약 40%가 척추압박골절을 경험한다. 통증이 심하지 않아 골절인지 알아차리지 못하는 경우도 많다.

또 척추관협착증은 신경이 지나가는 척추관이 좁아지는 질환으로, 허리를 펴면 통증이 심해지기 때문에 환자가 무의식적으로 허리를 구부린 자세를 취하게 된다. 이 과정에서 몸 전체가 자연스럽게 앞으로 굽혀지면서 실제 키보다 줄어 보이게 된다. 보폭이 좁아지고 오래 걷지 못하는 증상이 동반되는 것도 특징이다. 척추후만증은 옆에서 봤을 때 등이 정상보다 과도하게 휘어진 상태를 말한다. 척추를 지탱하는 기립근이 약해지고, 등뼈가 앞쪽으로 휘면서 키가 실제로 줄어드는 구조적 변화가 나타난다. 이는 단순히 외관의 문제로 그치지 않고 폐활량 감소, 무게 중심 변화로 인한 균형 저하 및 낙상 위험 증가 등 전신 건강에 치명적인 영향을 미친다.

힘찬병원 신경외과 이동찬 의무원장은 “노년기 허리를 지지할 힘이 부족한 경우, 뒷짐을 지고 다니거나 상체를 숙인 채 걷는 것이 편하다면 근력 부족 문제가 생긴 것”이라며 “척추관협착증과 척추압박골절이 있는 노년들은 대부분 허리 근력 감소 및 퇴화를 동반하고 있다”라고 설명했다. 척추를 받쳐줄 근육이 없다면 허리가 구부러질 수밖에 없기 때문에 허리 근력을 강화시키는 노력이 필요하다. 만약 벽에 등을 붙이고 서서 뒤통수와 발뒤꿈치가 벽에 닿지 않거나 닿은 채로 5분 이상 유지하기 힘들면 허리 근력 이상으로 볼 수 있다.

자료 힘찬병원

바른 자세, 코어근육 강화 중요

키 감소를 조기에 인지하고 척추 질환을 예방하는 가장 간단한 방법은 주기적인 키 측정이다. 하루 중 키는 아침에 가장 크고 저녁에 가장 작기 때문에, 같은 시간대에 측정해야 정확한 변화를 확인할 수 있다. 척추의 퇴행이 진행되고 있는지 체크를 위해 정기적으로 키를 재야 한다.

특히 나쁜 자세와 장시간 앉아 있는 습관은 키 감소를 가속하는 주범이다. 상대적으로 누워있을 때 디스크의 수핵은 수분을 흡수하는 반면, 오래 앉아있는 등의 나쁜 자세는 수분을 방출해 키가 줄어들 수 있다. 대한신경외과학회에 따르면 앉아 있을 때 디스크 압력은 서 있을 때보다 약 40% 더 높게 측정된다. 따라서 한 시간 이상 같은 자세로 앉아 있는 것을 피하고, 중간중간 스트레칭을 통해 척추의 하중을 분산시켜야 한다.

코어근육을 강화하는 것도 매우 중요하다. 척추를 잡아주는 근육이 약하면 척추뼈와 디스크에 하중이 집중되어 구조적 변형이 빨라지기 때문이다. 무엇보다 프랭크 운동 같은 동작이 허리 근육을 기르는데 효과적이다. 노년층은 엎드린 채 상체를 들어올리는 동작을 반복하면 척추를 지지하는 척추기립근을 강화할 수 있다. 자리에 앉아 팔을 들어올린 채 몸을 뒤로 젖히면 상체가 앞으로 쏠리는 것을 막아주는 등과 허리 근육을 강화시킬 수 있다. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 양 무릎을 세우고 누워 몸통, 허리, 골반이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어주는 동작도 도움이 된다.