운동은 무병장수를 위한 가장 쉬운 방법으로 꼽힌다. 누구나 일상에서 실천할 수 있으면서도 건강 수명에 직접적인 영향을 미치기 때문이다. 미국 하버드대 연구팀이 2022년 국제학술지 순환(Circulation)에 발표한 내용에 따르면, 매주 150~300분의 중강도 유산소 운동을 실천한 사람들은 운동을 하지 않은 사람에 비해 사망 위험이 약 20% 낮았다.


또한 세계보건기구(WHO)는 규칙적인 운동이 심혈관질환, 당뇨병, 암은 물론, 치매 발생 위험을 유의미하게 낮춘다고 강조했다. 100세 시대를 맞은 지금, 운동은 체중 관리나 여가활동을 넘어 건강수명을 좌우하는 필수요건이 되었다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “100세 시대의 관건은 단순히 오래 사는 것이 아니라, 신체 기능을 온전히 유지하며 얼마나 활동적으로 건강하게 사느냐에 달려있다”라며 “운동은 신체 전반의 활력을 높이는 동시에, 근골격계 퇴행을 늦추는 방법”이라고 말했다.

심혈관계, 근골격계 강화에 인지력 개선 효과

운동의 대표적인 효과는 심혈관계 기능 개선이다. 2019년 미국심장협회(AHA)는 걷기, 자전거 타기와 같은 중등도 유산소운동이 관상동맥질환과 뇌졸중 위험을 낮춘다고 밝혔다. 규칙적인 유산소 운동은 심장 근육을 강화해 박동당 혈액 배출량을 늘리고, 혈관의 탄성도를 높여 혈압을 안정시킨다. 혈액순환이 개선되면 전신 조직의 산소·영양 공급이 원활해져 피로 회복과 면역 기능 유지에도 도움이 된다.

근골격계를 탄탄하게 세우는 것 또한 운동의 효과다. 근력운동은 관절 주변 근육과 인대를 강화해 관절에 집중되는 하중을 분산시키고, 연골의 영양 공급을 원활하게 돕는다. 또한 근감소증을 예방하는 동시에, 뼈를 만드는 골모세포를 자극해 골밀도를 높여 퇴행성 관절질환의 위험을 줄인다. 낙상과 골절 위험을 낮춰 노년기 삶의 질을 좌우한다.

운동은 신체를 넘어 뇌에서도 변화를 일으킨다. 운동을 하면 뇌에서 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)라는 단백질의 분비가 증가하는데, 이는 뇌세포의 생성과 재생을 돕는 일종의 '뇌 영양제'로, 학습과 기억력을 담당하는 해마의 기능을 강화한다. 신경세포 간 연결을 강화해 해마 기능 유지와 기억력 향상, 인지기능 개선에 도움을 준다. 인천힘찬종합병원 신경과 박정훈 센터장은 “운동은 도파민과 세로토닌 분비를 촉진해 현대인의 불안과 스트레스를 관리하는 데 효과가 있다”라며 “특히 고령층에서는 뇌 위축을 막고 기억력을 보존하여 치매를 예방하는, 가장 신뢰할 수 있는 비약물적 처방이라 할 수 있다”고 말했다.

새해 운동, 낮은 강도에서 시작해 점진적 증대

새해 운동의 핵심은 무리하지 않고 오래 지속하는 것이다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 운동량은 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동이다. 중강도란 옆사람과 짧은 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 힘든 정도를 뜻한다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “새해 운동의 목적은 단기 성과가 아닌, 지속 가능한 운동 습관을 만드는 데 있다”라며 “매일 30분씩 걷는 작은 습관부터 시작해 뇌와 신체가 적응할 시간을 주고 서서히 강도를 높여가는 전략이 필요하다”라고 말했다. 운동 초반에는 자신의 최대 운동 능력의 40~60% 수준인 저강도로 시작해 2주 단위로 강도를 10%씩 점진적으로 높이는 것이 좋다.

운동 주기는 주 3~5회 꾸준히 반복하는 것이 심혈관계와 신경계 적응에 효과적인 것으로 알려졌다. 특히 중년 이후에는 단기간의 강도 높은 운동보다, 오랜 기간 지속 가능한 운동 습관이 건강수명에 더 긍정적이다. 특히 운동 전후 준비운동과 정리운동은 필수다. 준비운동은 근육의 온도를 높여 근골격계 손상을 예방하며, 정리운동은 운동 후 근육 통증과 피로 물질(젖산)을 감소시키는 역할을 한다. 아울러 근력운동은 특정 부위에 치우치지 않고 가슴, 등, 하체 등 대근육 위주로 구성하는 것이 효율적이다.

특정 질환이 있다면 사전 주의가 필요하다. 고혈압 환자는 무거운 기구를 드는 근력운동 시 혈압이 급상승할 수 있으므로 걷기나 수영 같은 유산소운동이 적합하다. 또 추운 새벽 운동은 피하는 것이 좋다. 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동할 경우 저혈당 쇼크의 위험이 있으므로 식후 1~2시간 뒤 운동할 것이 권장된다. 척추나 관절 질환이 있는 경우에는 충격이 가해지는 달리기보다는 수중 운동이나 실내 자전거와 같이 체중 부하를 줄인 운동부터 시작하는 것이 좋다.

최근 학계에서는 신체 활동과 인지 활동을 병행하는 이중 과제(Dual-task) 운동이 치매 예방에 효과적이라고 권장한다. 단순히 걷는 것보다 걸으면서 끝말잇기를 하거나 숫자를 거꾸로 세는 활동을 병행하면 뇌 혈류량이 증가하여 도움이 된다.